Печен карфиол во сос од јогурт и куркума
За многумина не е омилениот оброк, но ако добро се спреми, карфиолот знае да даде исклучително вкусно и богато јадење. Неговите корисни дејства за нашето здравје не смеат да останат незабележани – на пример, со само 100 грама од овој зеленчук, ги обезбедуваме дневните потреби на организмот за значјани нутриенти, како фолна киселина (витамин Б9) и витамин Ц!
Дополнително, тој е сериозно нискокалоричен (само 25 калории на 100g), и е одличен извор на растителни влакна и некои други важни витамини и минерали.
Затоа, во продолжение ви нудиме еден интересен и нетипичен начин за подготвување на карфиолот, но брз и вкусен рецепт кој сигурно повторно ќе сакате да го направите! На крајот, прочитајте и зошто зеленчуците од групата на карфиолот, треба да се поредовно застапени на сечие мени.
За овој рецепт, потребни ќе ви бидат:
- 1 голем карфиол
- 3 супени лажици маслиново масло
- сок од половина лимон
- грст бадеми или индиски ореви, крупно исецкани
- сол
- бибер
- ½ шоља магдонос, исецкан ситно
За сосот од куркума:
- ½ шоља пробиотски јогурт
- 2 супени лажици маслиново масло
- сок од половина лимон
- 1 чешне лук, ситно исецкано
- ¼ лажичка мелен кумин
- ¼ лажичка мелен коријандер
- ¼ лажичка куркума
- ¼ лажичка мед
- прстофат сол
- прстофат црвен пипер
Начин на подготовка:
- Подгответе ги состојките на начинот објаснет погоре.
- Загрејте ја рерната на 200°С и обложете еден средно-голем плех со хартија за печење.
- Исечете му ја дршката на карфиолот за да може да стои исправен во плехот (да не се тркала). Ставете го во плехот и премачкајте го со 1 ½ лажица маслиново масло. Користете ги рацете или четкичка за убаво да го намачкате, додадете малку сол и бибер и ставете го да се пече во претходно загреаната рерна. Печете го 45 минути.
- Во меѓувреме, подгответе го сосот. Во еден среден сад додадете ги јогуртот, маслиновото масло, лимоновиот сок, зачините, медот и лукот и сето тоа измешајте го за да добиете хомогена смеса.
- По 45 минути, извадете го карфиолот од рерна и со вилушка нежно раздвојте ги цветовите. Истурете го сосот врз него и вратете го во рерна за да се пече уште 15 минути.
- Извадете го карфиолот од рерна и доколку ви остана од сосот, прелијте го уште еднаш. Потоа, наросете го магдоносот и крупно исецканите бадеми.
* Карфиолот се сече на четвртини пред да се послужи. Значи, една четвртина е еднаква на една помала порција.
Нутритивна вредност:
(1 порција)
Калории: 135; Јаглехидрати: 13g од кои растиелни влакна: 5g и шеќери: 5,5g; Протеини: 8g; Масти: 7g, од кои заситени масти: 1g; Железо: 1.5mg; Калиум: 670mg; Магнезиум: 45mg; Витамин К: 35mg; Витамин Ц: 105mg; Фолна киселина (витамин Б9): 125mg; Витамин Б6: 0,4mg; Витамин Б5: 1,5mg
Зошто треба почесто да јадеме карфиол и останати круциферозни зеленчуци?
Сите знаеме дека сета свежа храна, односно сите овошки и зеленчуци, важат за особено здрава храна. Сте забележале дека ова уште повеќе важи кога станува збор за зеленчуците, како брокула, карфиол, кељ, прокељ итн. За нив често се употребува и терминот ,,супер-храна”. Зошто е тоа случај?
Круциферозни зеленчуци
Споменатите зеленчуци се обединети под името круциферозни зеленчуци, а тука спаѓаат и: зелката, ротквицата, руколата, маца растението, добрејката, различни видови репка и многу други билки нетипични за нашите простори. Тие се доста застапени намирници во медитеранскиот начин на исхрана.
Круциферозните зеленчуци се особено нутритивно сконцентрирана храна, што значи имаат доста ниска калориска вредност, а од друга страна извонреден микронутритивен состав (витамини, минерали, антиоксиданти и различни фитохемикалии).
Тие посебно се богати со витамините А, Ц, К и оние од Б групата, потоа со минералите кои ни се потребни во поголеми количества, а често ни недостастуваат, како железо, калиум и магнезиум, различни моќни антиоксидативни компоненти, како сулфурафанот на брокулата и глукозинолатите на карфиолот, а претставуваат и навистина добар извор на квалитетни растителни влакна.
Ваквиот, навистина импресивен хранлив состав на круциферозните зеленчуци, им овозможува и повеќе импресивни корисни ефекти во однос на нашето здравје. Редовната употреба на различните круциферозни зеленчуци, помеѓу останатото ни овозможувa:
1) Борба против процесите на хронична инфламација
2) Контролирање на телесната тежина
3) Полесно регулирање на крвниот шеќер
4) Подобро кардиоваскуларно здравје
5) Поспоро стареење итн.
Извор: www.drmitov.mk